comment pratiquer la méditation pleine conscience ?

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Pratiquer la méditation pleine conscience aide à mettre fin au flot de pensées et jugements continuels. En effet, nos pensées et émotions mettent parfois nos capacités de perception à des préjugés, des illusions et des concepts à rude épreuve.

La méditation de pleine conscience c’est avant tout être pleinement le moment présent. Et, donc porter son attention sur le moment présent, ici et maintenant.

En d’autres termes, pratiquer la méditation pleine conscience, c’est s’arrêter un moment et revenir au présent. Lors d’une séance de méditation pleine conscience, vous accueillez et observez vos pensées et émotions sans les juger.

La médiation de pleine conscience est donc un éveil au monde qui nous entoure. La pratique de la méditation de pleine conscience a attiré de plus en plus de personnes et a progressivement pénétré chaque instant de la vie.

Il existe de nombreux bienfaits à pratiquer quotidiennement la méditation pleine conscience, dont notamment:

  • Apprendre à mieux gérer ses émotions et lâcher prise
  • Chasser les pensées négatives
  • Soulager le stress et l’anxiété
  • Améliorer la concentration
  • Atteindre la paix intérieure
pratiquer la méditation pleine conscience
comment pratiquer la méditation pleine conscience

Bref, la méditation de pleine conscience changera littéralement votre relation avec le monde et la vie. Voici quatre exercices pour pratiquer la méditation pleine conscience:

L’éveil des sens

La première méthode consiste à faire une pause pendant un moment sur chaque sens, une fois. Bien sûr, nous avons plus de cinq sens, mais commencer par ces sens vous aidera à développer d’autres sens par la suite.

Où que vous soyez, vous pouvez remarquer une sens à la fois pendant quelques secondes dans n’importe quel ordre. Vous vous retrouverez dans l’instant présent, ici et maintenant.

Vous pouvez partir de la vue. Où êtes-vous ? Arrêtez-vous sur un objet à la fois. Laissez simplement vos yeux observer ce qui vous entoure sans aucune arrière pensée.

Puis, l’ouïe. Qu’entendez-vous ? Y a-t-il un son subtil ou fort ?

Ensuite, vous pouvez passer à l’odorat. Que sentez-vous ? Ne cherchez pas les odeurs, laissez-les à vous pour les accueillir sans les juger.

Après, il y a le toucher du corps ou la sensation plus large. Tout d’abord, touchez la texture environnante avec vos mains sans bouger.

Enfin, nous avons le goût. Que goûtez-vous ? Laissez votre bouche vous parler par le goût ainsi que les saveurs.

La focalisation de l’attention

La pratique de la pleine conscience est flexible et peut être pratiquée en portant son attention sur des objets spécifiques. L’objet de la concentration peut être sa propre respiration, son activité ou son propre corps.

Dans tous les cas, il faut partir de l’objet que l’on désire (objet physique ou mental) et prendre progressivement conscience de son contact avec cet objet. Cette connexion avec l’objet sera basée sur votre vision, ce qu’elle crée et les sentiments qu’elle procure dans votre corps.

Vous pouvez vous lever ou vous asseoir selon vos préférences. L’ouverture ou la fermeture des yeux dépend de l’objet sélectionné.

Vous constaterez qu’une fois que vous vous êtes habitué à la technique, vous pouvez l’utiliser dans n’importe quelle activité à tout moment, n’importe où. Pour les débutants, vous pouvez choisir de pratiquer dans un endroit approprié de votre convenance.

Lorsque vous vous concentrez sur cet objet précis, déplacez-vous autour de cercles concentriques à partir du centre de votre attention. Essayez également de perfectionner la perception mentale ou physique.

Vous verrez ainsi apparaître et disparaître les objets de méditation à votre guise. Ensuite, vous pouvez vous recentrer sur la marche, la respiration, la façon dont vos muscles maintiennent une posture, les objets qui retiennent votre attention…

Selon les enseignements bouddhistes, il s’agit en fait de révéler la réalité en toute chose. Pour cela, nous devons nous débarrasser des préjugés, et enlever les filtres qui nous empêche de voir réellement.

La respiration consciente

Faites une courte pause dans votre travail durant la journée et prenez quelques secondes pour respirer. Vous pouvez arrêter tout ce que vous faites pendant quelques secondes, puis concentrer votre attention sur votre respiration.

Respirez intensément, en faisant attention à l’inspiration et à l’expiration de chaque respiration.

Oubliez ce que vous faites, ce que vous ferez ensuite, et concentrez-vous simplement sur votre respiration. Observez simplement l’air entrer et sortir de votre corps.

Ressentez la façon dont chaque respiration entre et sort de votre corps, remplissant vos poumons, puis se déplaçant vers votre gorge et votre bouche.

Vous sentirez d’abord votre abdomen se dilater, puis se contracter. Vous pouvez voir le chemin de l’air dans votre corps.

Commencez à allonger la durée de chaque respiration pour lui donner de la profondeur.

Et, une fois que vous vous sentez submergé par vos pensées, prenez le temps de sourire et reprenez calmement votre respiration. Chaque fois que vous êtes distrait par du bruit, des pensées ou d’autres facteurs, revenez à nouveau sur votre respiration et observez comment se déroule en vous chaque phase inspiration et d’expiration.

Lorsque vous trouvez des pensées ou des sentiments négatifs, concentrez-vous à nouveau sur votre respiration. Faites quelques respirations en conscience. Ou juste une respiration en conscience. Puis, Arrêtez…

Prenez une profonde inspiration pour détendre votre esprit et votre corps… Puis expirez. Prenez pleinement conscience de votre respiration. Réalisez que ce sont pas seulement vos poumons qui respirent, mais votre corps tout entier. Chaque cellule de votre corps cessera et profitera de ce moment de respiration conscience.

Surveiller sa propre respiration est un exercice de pleine conscience en soi. Vous pouvez observer votre respiration pendant la méditation pleine conscience.

La marche consciente

Vous pouvez également pratiquer la pleine conscience en marchant en extérieur, ou même en vous déplacant à la maison. Cela fait partie intégrante de l’activité de marche consciente. Lorsque vous marchez, concentrez-vous sur la sensation de marcher, sentir les muscles bouger, se pencher et s’étirer.

Nous ne marchons pas dans un but bien précis, mais nous marchons tout simplement. Peu importe où nous allons, voire même d’où nous venons. Chaque étape est une destination en soi.

A chaque pas, nous pourrons essayer de ressentir la sensation de nos pieds touchant le sol. Vous sentirez le talon toucher le sol en premier, puis le reste du pied.

Vous pouvez également ralentir un peu la marche pour que vous puissiez pleinement prendre conscience de chacun de vos pas. Essayez de faire semblant d’embrasser le sol à chaque pas et faites-y face aussi doucement que possible. Marchez en touchant le sol à chaque pas :).

Comme pour la technique d’ancrage, nous pouvons également imaginer que des racines partent de nos pieds et s’enfoncent dans le sol à chaque pas que nous faisons. La méditation pleine conscience en marchant pieds nus peut améliorer l’expérience et vous permettre de ressentir plus de sensations, telles que la texture et la température du sol.

Astuces pour pratiquer la méditation pleine conscience

Vous pouvez ouvrir votre conscience n’importe où! Méditer en pleine conscience c’est tout simplement être ici et maintenant et être conscient de ce qui nous entoure.

En d’autres termes, chaque fois que vous pratiquez la méditation pleine conscience, dites-vous que le plus important est d’être présent. Retenez votre souffle, observez et réfléchissez à vos pensées et sentiments sans avoir à les chasser ou à les juger.

Si vous expérimentez pleinement chaque action de la vie quotidienne, cela peut être transformé en méditation de pleine conscience. Chaque tâche de la vie quotidienne peut être un entraînement à la méditation pleine conscience: qu’il s’agisse de jardiner, de laver la vaisselle ou de conduire.

Quoi qu’il arrive, il s’agit simplement de montrer plus d’attention à ce que vous faites et d’y toute votre attention. Voici les quatre astuces pour pratiquer la méditation pleine conscience:

  • Focaliser son attention sur sa respiration: portez votre attention sur votre respiration lors de la phase d’inspiration et d’expiration. Notez comment vos poumons se remplissent d’air lorsque vous inspirez et se contractent avec l’expiration
  • Observer vos pensées: il s’agit d’accueillir les pensées qui apparaissent et disparaissent dans votre esprit.
  • Identifier vos émotions: une meilleure reconnaissance des émotions développe une capacité à mieux résoudre différentes situations.
  • Porter votre attention sur le moment présent: soyez conscient de vos pensées sur l’instant, puis recentrez votre attention sur les sentiments et les perceptions du présent.

Et vous, comment voyez-vous votre pratique de la méditation pleine conscience ? Faites-le moi savoir dans les commentaires.

Prenez soin de vous.

Namaste,

Jerome

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